Answer 1

Составить персональный план для программы на массу по силам каждому, у кого есть пару месяцев опыта тренировок за спиной. А вот новичкам будет сложнее, так как чаще всего они даже мало представляют, какие мышцы тренирует какое-либо упражнение. Вот этим категориям людей проще всего использовать уже готовые программы. Хотя, опять же, очень важен момент индивидуального подхода: у каждого человека есть особенности здоровья и прочие факторы. И для начала нужно определиться с целью занятий. В тренажёрном зале преследуются пять основных целей: увеличение мышечной массы; сброс веса; увеличение силы (без изменения массы тела); рельеф (без изменения массы тела) и поддержание полученной формы. Затем определяем количество тренировок в неделю. Так как мы увеличиваем массу и / или силу, то лучше заглядывать в зал или заниматься дома не менее трех раз в неделю. Затем определяется метод выполнения упражнений (раздельный, суперсеты и т.д.) и выбирается набор упражнений. Причём в идеале сразу отсортировать их по группам мышц. Раскидайте упражнения по тренировкам: при наборе массы, например, 1 – 3 группы мышц за одну тренировку (и тут все зависит от кол-ва тренировок). Более не надо. Не пытайтесь на каждой тренировке раскачать все мышцы. Определите и порядок выполнения: можете ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. Либо чередуйте мышцы-антагонисты. В конце занятия постарайтесь  максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодняшний день. Составьте план изменения веса снарядов на занятиях и приступайте!

Answer 2

Друг составил программу, и теперь мы не видимся уже полгода))))))

Answer 3

Как уговорить тощего брата пойти набрать массу? Очень позорище!